皆さんこんにちは、タクミです。
悩む人いろんな食べ物について健康とか不健康とか言われているけど実際どうなの？
科学的に健康な食べ物だけを教えてほしいです！
そんな疑問にお答えしていきます！
- 健康な食事のための大前提
- 健康に悪い食材
- 絶対に控えた方がよい食べ物
- 健康によい食材
- 健康によい食べ方
食べ物の危険性などはいろいろな情報が錯綜していて何が正解なのか分かりづらいですよね。
本記事の情報を参考にすれば、健康的な食生活が手に入りますよ。
では本文に入っていきましょう。
食事法は狩猟採集民を見習おう
現在の人類の基礎が形作られたのがおよそ680~700万年前といわれています。今の私たちの体は大昔の食生活で健康に生きられるように設計されたのです。
しかし、現代に生きる私たちは、大昔に存在しなかった物質や大昔ではありえない偏った食事によって健康を害しています。
タクミ特にどの本でも「糖質過多」に対して警鐘を鳴らしています。
大昔の人類は生きるために糖質が必要でしたが、入手が非常に困難でした。そのため、脂肪という形で蓄えていたのです。
しかし、現代では糖質が簡単に手に入りすぎ、結果として肥満を作ってしまっています。
この肥満が癌、認知症、心疾患などに代表されるあらゆる大病の引き金になるのです。
その上、イライラ・眠気・倦怠感など生活の質（QOL）を著しく下げる不調に見舞われます。
つまり、健康な食事法を実践する上で「血糖値をコントロールする」ことを第一にやるべきなのです。
具体的には、ご飯・パン・麺類といった炭水化物、ケーキやクッキーなどのお菓子、ジュースや缶コーヒーなどの砂糖の入った飲み物をなるべく控えることから始めていきましょう。
また、タンパク質と糖が過熱されてできる悪玉物質のAGEは、強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。
炭水化物と砂糖を控え、血糖値をコントロールしよう
健康に悪い食材
- 砂糖
- 加工肉
- プロテイン
- 揚げ物
- 添加物
砂糖
前述の通り、糖質を減らすことが健康への第一歩のため、砂糖を控えましょう。
また、パンケーキ、ワッフル、ドーナツなどは小麦粉と砂糖を混ぜたものを高温で調理しているため、糖質過多どころか、AGEも大量に含まれています。
肥満の原因は脂肪ではなく糖質ですよ！
悩む人健康のために我慢だ、、、
加工肉
世界がん研究基金と米国がん研究協会により、加工肉の摂取が大腸がんのリスクを上げることが「確実」と評価されています。これは加工肉の鮮度維持・防腐のために添加する硝酸塩などが原因といわれています。
タクミ肉がピンク色なのは気持ちが悪いと思いませんか？
加工肉には発色剤という添加物が使われておりこちらも発がん性を示します。
さらに、ベーコンやソーセージを焼くとAGEや多環式アミンなども発生するのでより健康に悪いです。
プロテイン
プロテインは筋トレに必須と思っている方、多いですよね。しかし、プロテインにはとんでもない量のタンパク質が含まれており、腎臓に過度の負荷がかかります。
腎結石のリスク向上、腸の悪玉菌増加、骨に悪い影響を与える、、、様々なことが言われているので、控えた方がよいでしょう。
揚げ物
揚げ物には、トランス脂肪酸が多く含まれます。トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールや活性酸素の増加、心疾患や脳卒中のリスクが上がります。さらにはアルデヒドも含まれます。
また、揚げ物はAGEを多く含みます。その上、古い油は非常に毒性が高く、注意が必要です。酸化した油は消化器に悪影響を及ぼし、細胞膜を変質させてしまいます。
添加物
多くの添加物では発がん性が証明されています。食品添加物は色や味を調節したり、カビや菌の繁殖を抑えたりできる力がありますが、人間には新しすぎるのです。
コンビニのおにぎりや弁当が体に悪いといわれている原因も食品添加物にあります。
タクミ食品表示を見る習慣をつけるとよいですね。
絶対に控えた方がいい食べ物リスト
ここまでの話を踏まえて、絶対に控えた方がいいものを挙げてみましょう。割と安価で手に入ってしまうものが多く、これらを控えるだけでもかなり変わってくるでしょう。
- 菓子パン
- 清涼飲料水（コーラ・コーヒー・ジュースなど）
- 丼もの（かつ丼、牛丼など）
- カップラーメン・ラーメン
- 揚げ物（ポテト・フライドチキンなど）
- お菓子（ケーキ・アイス・ポテトチップスなど）
- 加工食品（コンビニ弁当、冷凍食品など）
- プロテイン
タクミ私は約2年間、お菓子・冷凍食品以外は控えています。おかげで原因不明の体調不良などは全くないですね。
そろそろお菓子もやめないとなあと思いながら、ついつい食べてしまっています、、、
健康に良い食材
どの健康に関する本でも、健康に良いとされる食材はある程度共通しています。特に、疑いの余地なく健康に良い食材をピックアップしてみました。
- 野菜
- ナッツ類
- 良質な油（オリーブオイル、アマニ油）
- カカオ70％以上のチョコレート
- 大豆食品
- きのこ類
- 海藻類
野菜
悩む人いや、当たり前でしょ！
そうですよね、野菜はもちろん体に良いです。野菜は健康に大切な腸内細菌の餌となる食物繊維を多く含み、現代を生きる私たちが不足しがちなビタミンやミネラルも豊富です。
野菜を多くとると、脳卒中、がん、糖尿病などのリスク低減の効果があることが研究で実証されています。
農薬は非常に毒性が高いため、無農薬野菜を購入しましょう。どうしても無農薬野菜が手に入らない場合は、よく洗いましょう。
タクミまた、適切な調理法も大切です。
例えば水溶性ビタミンを多く含む野菜を茹でてしまうと、ビタミンが溶け出てしまい、摂取する量が少なくなってしまいます。
注意点として、イモ類は野菜ではないということです。家庭科で食品の分類表を見たことがある方は多いと思いますが、イモ類は炭水化物に分類されています。
ナッツ類
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオなど、ナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など、体に良い成分が詰まっています。
ただし、無塩のものを購入しましょう。味のついているものは、塩やバターのせいで不健康まっしぐらです。産地や製造業者も気にしましょう。
管理の質が悪い業者だと酸化やカビがあったり、添加剤を加えていたりします。
タクミ小腹が空いたらお菓子ではなくナッツを食べるのがおすすめです。
オーブンでチンしたら甘みが増しておいしいですよ
ただし、脂質が多く、カロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。
良質な油（オリーブオイル、アマニ油）
良質な油に関して、健康によい油をたくさんリストアップしている方もいれば、それらを否定している意見あったため、確信をもって健康に良い、といえるのはオリーブオイルとアマニ油だけでした。
特にオリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果があり、味の主張も強くないため、何にかけてもOKです！
オリーブオイルの中でも最高位の品質であるエキストラバージンオリーブオイルを購入しましょう。
アマニ油についても、現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
カカオ70％以上のチョコレート
悩む人チョコって体にいいの？たくさん食べちゃおう
と思う方もいるかもしれませんが、スーパーなどで売っている普通のチョコレートはカカオ30％～50％でミルクと砂糖が多く含まれているため健康に良いとは言えません。
健康のためにチョコレートを選ぶならカカオ70％以上の苦いものにしましょう。カカオはポリフェノールの塊で血圧低下、動脈硬化の予防など様々な効果をもたらしてくれます。
タクミすべてのチョコレート効果（72％・86%・95％）を試しましたが72％が限界でした、、、
大豆食品
大豆は抗酸化作用を持つイソフラボンを多く含む植物性タンパク質です。
イソフラボンは様々な効果が知られており、悪玉物質AGEも少なくすることができます！
タクミ最近ソイミートという肉の触感を再現した疑似肉が多く出回っていますね。
動物性のものを取らずにタンパク質を補えるのは大きなメリットです。
発がん性を疑われている牛乳の変わりに豆乳を飲むのがおすすめです。
また、納豆は発酵食品なので腸内環境を整えてくれる素晴らしい食品です！
きのこ類・海藻類
きのこ類は免疫力を上げる効果があります。また、食物繊維も豊富で、食べたほうがよいのはうなづけますね。
海藻類も水溶性食物繊維を多く含んでいるため、腸内細菌の餌になってくれます。
食卓には積極的にキノコ類と海藻類を入れていきましょう。
健康に良い食べ方
最後に健康に良い食べ方を2つご紹介します。
- 血糖値の上昇を抑制するような食べ方をする
- 小食を心掛ける
１つ目は血糖値の上昇を抑制するような食べ方です。具体的には、野菜から食べる、白米ではなく玄米を食べる、白米は冷ましてから食べるなどです。こちらは本当に少し変えるだけでよいので実践しやすいですよね。
2つ目は小食を心掛けることです。健康長寿な人は小食の方が多いそうです。過去の研究で、ある程度食事を制限したラットの寿命が通常のラットの２倍以上になるということが報告されました。
腹６分目や腹７分目が理想ですが、まずはおなかいっぱいになるまで食べることをやめることを意識しましょう。また、ゆっくりとよく噛んで食べることをおすすめします。満腹中枢が刺激されてドカ食いがなくなるはずです。
まとめ
- 砂糖
- 加工肉
- プロテイン
- 揚げ物
- 添加物
- 菓子パン
- 清涼飲料水（コーラ・コーヒー・ジュースなど）
- 丼もの（かつ丼、牛丼など）
- カップラーメン・ラーメン
- 揚げ物（ポテト・フライドチキンなど）
- お菓子（ケーキ・アイス・ポテトチップスなど）
- 加工食品（コンビニ弁当、冷凍食品など）
- プロテイン
- 野菜
- ナッツ類
- 良質な油（オリーブオイル、アマニ油）
- カカオ70％以上のチョコレート
- 大豆食品
- きのこ類
- 海藻類
健康に関する情報は、企業努力や研究成果によって日々変わっていきます。
例えばマーガリンはトランス脂肪酸が多く非常に健康に悪いとされていましたが、企業が研究に力を注いだことにより、ここ数年でその量を10分の1程度に減らせています。
タクミそのため情報を頻繁にアップデートし、継続的な健康を手に入れましょう。
また、ホリエモンこと堀江貴文氏は書籍やインタビューで、「病気を予防や検査により未然に防いでいれば、好きなものを食べたほうがよい。その方がストレスが少ない」と話しています。
確かにストレスは万病のもとです。しかし、健康的な食生活は明らかに私たちの体調を良くします。朝ヨーグルトを始めてから便秘になったことがありませんし、カップラーメンばかり食べる生活をやめてから明らかに調子がよくなっています。
まずは小さな一歩を踏み出し、健康な生活を手に入れましょう！
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